首先，让我们了解一些必要的基本概念以及生理知识，这是为自己设计有氧处方的重要前提。
    1、心率：这是测定有氧运动效果和强度的最直接指标。现在健身房里很多健身器械都有消耗 卡路里(热量)计数器。但事实上这种计数器一般都与实际消耗有很大的差异，并且热量消耗与脂肪消耗之间并无恒定比例。脂肪的分解代谢是一系列复杂的反应，而心率反映的是交感神经的兴奋度。交感神经的兴奋促进了一系列脂解激素的分泌，从而活化脂解酶，使储存在脂肪细胞组织里的脂肪分解为游离脂酸和甘油，而脂酸在氧供给充足的条件下，可分解成二氧化碳和水并释放大量的能量；2，时间：根据美国运动医学的研究，有氧运动前15分钟，由肌糖元作为主要能源供应，脂肪供能在运动后15-20分钟才开始启动，所以一般都要求有氧运动持续30分钟以上。那么就出现一个问题，在保持高强度如65%MHR下轻松运动30分钟或更长时间，每个人都有这样的基础体能吗？让我们先来看一下在保持高强度如65%MHR下运动30分钟是怎样的概念；3.氧气：氧气是有氧运动减脂的关键所在。在运动时必需保证足够的氧摄入量，但这并不是说在运动的过程中保持深呼吸就能保证氧的摄入量。因为吸入氧气的量和吸入空气的量并不恒定对应，如果在室内很多人一起跳有氧操，可想而知一个人能分配到多少氧气，所以最好在户外或通气良好的室内做有氧运动。
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当你做这个运动能够持续10~20分钟以上，虽然感觉有点喘但还能稳定呼吸，而这个运动就叫有氧运动！当你做这个运动无法持续1~2分钟以上，而且感觉到都快呼吸不过来了，而这个运动就叫无氧运动！

如何选择最好的有氧运动 ——健身及瘦身的重点 常见有氧&无氧：：
常见有氧运动为：慢胞、跳繩、游泳、快走、爬山、单车等。常见无氧运动为：舉重、跳高、短跑等。

介于有氧及无氧之间的运动：：
走楼梯一如果快而短，属无氧运动:如果慢而长，属有氧运动。高尔夫球一挥扞属无氧运动: 洞与洞之间健走属有氧运动。

常见有氧运动介绍：：
各种有氧操：一般并不主张初习者或体能条件不好的朋友利用有氧操减肥，太简单的达不到心率要求，比较复杂的对身体的力量，灵活性，柔韧性要求都较高。

1. 游泳：：
游泳是很好的减肥方法，也是一种很好的全身性运动，并且对提高心肺功能十分有效，只是很多人不太会游泳，那么可以用在游泳池中快走来替代，这对提高心率效果非常好。不过会游泳的朋友也请注意用游泳来减肥，不是游泳比赛，不要追求速度，达到心率要求就可以了，同时还一定要注意足够的摄氧量。

2.单车：：
现在很多健身房都有动感单车，这些单车的设计非常适合有氧训练，然而单车训练室都太小，很多人在训练时，房间里很容易缺氧，一般健身房这样设计是为了提高环境温度，使运动者大量出汗提高减肥功效。

3.跑步（快走）：：
户外跑步会受环境限制，选择跑步机也挺好，放开跑步机扶的手能增加8％的氧利用率和5％的心率，当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手，选择一定坡度的跑步机能提高减肥效果。

夏季水中有氧减肥操 5招运动消暑又练身材